Физическая нагрузка для женщин

Сколько времени необходимо тратить на физические упражнения тем, кто хочет быть в тонусе и сколько тем, кто хочет похудеть?

Если вы вели малоподвижный образ жизни, но решили заняться фитнесом, начинайте с 20-минутных тренировок по 3 раза в неделю. Причем тренировки можно разбить на несколько 5-минтуных занятий на протяжении дня. Такого рода нагрузка позволит вам быть в тонусе, не рискуя получить травмы. Но, если вы хотите получить кардинальные изменения и результаты, физическая нагрузка должна быть более интенсивной.

Физическая нагрузка для тех, кто хочет укрепить тело и мышцы

Если вы хотите получить крепкое тело и мышцы, а не просто размяться, заниматься нужно более интенсивно.

Чтобы закрепить результат необходимо 2,5 часа тренировок в неделю. А чтобы получить кардинальные изменения – длительность тренировок должна быть еще больше.

Женщины медленнее мужчин набирают мышечную массу из-за низкого уровня тестостерона, поэтому для достижения желаемых результатов потребуется больше времени. Если интенсивно заниматься 3 раза в неделю работой на тренажерах, пробежками или ездой на велосипеде, то за месяц можно наработать 0,5 кг мышц. Для больших результатов надо заниматься соответственно 4 раза в неделю.

Внимание: между днями интенсивных тренировок обязательно должны быть свободные дни или дни с меньшей нагрузкой, чтобы дать мышцам отдых. Ежедневные интенсивные тренировки могут привести к потере мышечной массы, если не увеличить потребление калорий и энергетиков. А это уже соответствует профессиональным спортивным нагрузкам и не подходит для желающих похудеть или поддержать форму.

Физическая нагрузка для похудения

Если каждое занятие помогает терять 300 калорий, то для сжигания 3500 калорий (потеря веса составит 0,5 кг) необходимо 12 занятий. При этом режим питания должен остаться прежним. Если физическую нагрузку совместить с соблюдением диеты, то потери веса будут более значительными.

Чтобы долбиться хороших результатов в похудении, заниматься необходимо не меньше 3 часов 20 минут в неделю. Физическую нагрузку можно равномерно распределить в течение недели. К примеру, 3 раза в неделю отведите интенсивным упражнениям (работа на тренажерах или бег) и 1,5 часа езды на велосипеде или плаванья на выходных.

Если вы вели малоподвижные образ жизни и только начали заниматься, то начинайте с 50-60 минут в неделю.Это поможет избежать мышечной боли и травм. Затем увеличьте нагрузку до 200 минут в неделю.

Тем, кто хочет похудеть быстро, заниматься нужно от 300 минут в неделю.

Физические нагрузки для похудения:

  • Умеренные аэробные нагрузки: плаванье, быстрая ходьба.
  • Энергичные аэробные нагрузки: аэробные танцы, бег.
  • Силовые тренировки: работа на тренажерах, упражнения на пресс, тяжелая атлетика, скалолазание.

Чтобы закрепить результат после похудения требуется 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений. Допустимо также сочетание умеренной и энергичной нагрузки. Главное – равномерно распределять занятия в течение недели.

Чтобы добиться плоского живота необходимо 3 тренировки в неделю. Ежедневные упражнения на пресс не так эффективны. Упражнения на пресс делайте в начале тренировки, а не в конце.

Силовые упражнения для женщин не должны составлять отдельную тренировку. Это больше подходит мужчинам. Для женщин силовые тренажеры – лишь элемент тренировки, который может присутствовать на тренировке не менее 2-х раз в неделю.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий